Er is geen officieel beste moment van de dag om creatine te nemen. De enige claim die de EU voor creatine toestaat, hoort bij een dagelijkse inname van 3 gram en zegt niets over het tijdstip; wat er wel op je etiket staat, lees je hieronder.
Wat zegt de EU over het moment?
In de EU-lijst van toegestane gezondheidsclaims staat voor creatine één zin: "Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte uitbarstingen van zeer intensieve lichamelijke inspanning." De voorwaarden staan in Verordening 432/2012: het product levert 3 gram creatine per dag, op het product staat dat de claim bij die 3 gram per dag hoort, en het is bedoeld voor volwassenen die zeer intensief lichamelijk actief zijn.
Over ochtend of avond, voor of na het sporten, met of zonder eten zegt de verordening niets. De voorwaarde is een hoeveelheid per dag, geen moment. Leest of hoort je dat creatine op een bepaald tijdstip "beter werkt", dan is dat geen toegestane claim. Hoe dat zit met beloftes op verpakkingen, staat in wat een supplement mag beloven.
Wat staat er op het etiket?
Op elk voedingssupplement staan een aanbevolen dagelijkse portie en de hoeveelheid van elke stof in die portie. Bij creatine monohydraat is dat meestal 3 tot 5 gram per dag. Hoe je die portie vindt en wat een schepje bevat, lees je in hoeveel creatine per dag.
Over het moment zijn etiketten meestal kort. Je ziet zinnen als "neem dagelijks één portie" of "meng één schep met water of een andere drank". Sommige merken schrijven erbij dat je het rond je training kunt nemen, andere noemen een maaltijd. Dat zijn gebruiksaanwijzingen van het merk, geen regels van de EU. Kijk dus wat er op jouw verpakking staat, en houd je aan de aanbevolen dagelijkse portie.
Een paar etiketten noemen ook een "laadfase": een paar dagen een grotere hoeveelheid, verdeeld over de dag. Die staat niet in de EU-claim. De claim gaat alleen over 3 gram per dag. Twijfel je over een hoeveelheid die afwijkt van wat er bij de claim staat, vraag het dan aan je huisarts of een diëtist.
Een vast moment is vooral handig
Omdat het etiket uitgaat van een dagelijkse portie, is het vooral praktisch om een vast moment te kiezen. Dan vergeet je het minder snel. Veel mensen koppelen het aan iets wat ze toch al elke dag doen:
- bij het ontbijt, door yoghurt, kwark of havermout
- in de shake die je na het sporten drinkt
- in een glas water of sap bij de lunch
- in de koffie of thee, als het poeder geen smaak heeft
Welk moment je kiest, maakt voor de EU-claim niet uit. Kies wat jij volhoudt. Op dagen dat je niet sport, geldt dezelfde portie op het etiket.
Poeder, capsules of gummies: wat past bij jouw moment?
Het moment hangt ook af van de vorm. Poeder meng je door iets heen, dus het past bij een drank of maaltijd. Capsules slik je met water, waar je ook bent. Gummies kun je zonder iets erbij nemen. Wat dat per portie kost, verschilt flink. Meer over die keuze in creatine capsules of poeder.
Kies je poeder, dan bepaalt het oplossen of je het makkelijk door je drank krijgt. Kopers melden bij smaakloze creatine vaak dat het door water, shakes, kwark of yoghurt gaat zonder dat je het proeft. Bij sommige producten melden ze juist dat het korrelig blijft of naar de bodem zakt, vooral in koud water. Tips om dat te voorkomen staan in creatine oplossen lukt niet. Dit zijn de klachten die kopers per product het vaakst noemen:
- Creatine Creapure® Body & Fit
Een deel van de kopers vindt dat het slecht oplost en zanderig aanvoelt. 8× genoemd - Creatine Creapure® (500 g) Bodylab
Een deel vindt dat het slecht oplost of poederig blijft. 6× genoemd - Creatine Monohydraat Body & Fit
De sluiting van de zak gaat snel kapot of de zak is onhandig. 5× genoemd - Micronised Creatine Optimum Nutrition
Een deel vindt de smaakversies te zoet, kunstmatig, zuur of gewoon vies. 6× genoemd - Crea PRO Upfront
Een deel ziet poeder naar de bodem zakken, vooral in koud water. 20× genoemd - Creatine (Creapure®) XXL Nutrition
Een deel vindt dat het slecht oplost, zanderig blijft of knarst. 14× genoemd
Bewaren tussen de porties door
Een dagelijkse portie betekent dat een pot of zak een paar maanden meegaat. Bewaar creatine droog, koel en goed afgesloten. Kopers van creatine in een zak melden geregeld dat het poeder na een paar weken gaat klonteren, vaak omdat de sluiting niet goed dichtgaat. Gebruik altijd een droge schep. Een klont kun je meestal fijnmaken; ruikt of kleurt het poeder vreemd, gebruik het dan niet meer. Meer daarover in creatine en eiwitpoeder bewaren.
Wat kost een dagportie?
Neem je elke dag dezelfde portie, dan is de prijs per 100 gram de eerlijkste vergelijking. Bij 3 gram per dag doe je met 100 gram ruim 33 dagen, bij 5 gram 20 dagen. Dit zijn vandaag de creatines met de laagste prijs per 100 gram in onze lijst:
| # | Product | Score | Per eenheid | Vanaf |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Creatine Monohydraat Body & Fit | 8,0 | €2,00 / 100 g | €8,99 |
| 2 | Creatine Powder (500 g) Bodylab | 6,4 | €2,70 / 100 g | €13,50 |
| 3 | Creatine Upfront | 7,2 | €3,00 / 100 g | €9,00 |
| 4 | Creatine Monohydraat Poeder Myprotein | 7,3 | €4,10 / 100 g | €5,99 |
| 5 | Micronised Creatine Optimum Nutrition | 8,0 | €5,96 / 100 g | €15,99 |
Prijzen op 23 oktober 2026, inclusief btw. Een prijs ouder dan twee dagen tonen we niet.
Veelgestelde vragen
Wat is het beste moment om creatine te nemen?
Er is geen officieel beste moment. De EU-claim voor creatine hoort bij een dagelijkse inname van 3 gram en noemt geen tijdstip. Volg de gebruiksaanwijzing op je etiket en kies een moment dat je makkelijk elke dag aanhoudt.
Moet ik creatine voor of na het sporten nemen?
Daar zegt de EU-claim niets over. Sommige merken noemen de training op hun etiket, andere een maaltijd. Dat is een gebruiksaanwijzing van het merk, geen regel.
Neem je creatine ook op dagen dat je niet sport?
Op de meeste etiketten staat een dagelijkse portie, zonder onderscheid tussen sportdagen en rustdagen. De EU-claim gaat ook uit van 3 gram per dag. Houd je aan wat er op je eigen verpakking staat.
Kan creatine door koffie of yoghurt?
Smaakloze creatine meng je door de meeste dranken en door kwark of yoghurt. Kopers melden dat fijn poeder daarin goed oplost. Of het in jouw drank goed oplost, verschilt per product; dat zie je terug in de klachten bij elk product op onze creatinepagina.