Hoeveel creatine per dag? Wat het etiket en de EU zeggen

Op de meeste potten creatine monohydraat staat een dagportie van 3 tot 5 gram. De enige gezondheidsclaim die de EU voor creatine toestaat, hoort bij 3 gram per dag en alleen bij volwassenen die zeer intensief sporten; een persoonlijk advies is dit niet.

Wat zegt de EU over 3 gram?

In de EU-lijst van toegestane gezondheidsclaims staat voor creatine deze zin: "Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende korte uitbarstingen van zeer intensieve lichamelijke inspanning." Daar horen drie voorwaarden bij (Verordening 432/2012):

• Het product levert een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
• Op het product staat dat het effect bij die 3 gram per dag hoort.
• Het product is bedoeld voor volwassenen die zeer intensief lichamelijk actief zijn.

Die voorwaarden gaan over wanneer een merk de claim mag gebruiken. Het is geen voedingsadvies van de EU. Staat er op een verpakking een andere belofte, dan is dat geen toegestane claim. Hoe dat werkt, lees je in wat een supplement mag beloven.

Wat staat er op het etiket?

Bij een voedingssupplement zijn een paar dingen verplicht. Het etiket noemt de aanbevolen dagelijkse portie, en de hoeveelheid van elke stof in die portie, in cijfers. Er staat ook een waarschuwing bij dat je de aanbevolen dagelijkse dosis niet moet overschrijden. Zo vind je wat je zoekt:

1. Zoek de regel "per dagportie" of "per portie". Daar staat hoeveel gram creatine erin zit.
2. Kijk welke vorm het is. Meestal creatine monohydraat, soms een andere vorm zoals creatine HCl. Wat dat verschil is, staat in creatine HCl of monohydraat.
3. Kijk hoe je aan die portie komt. Eén schep, een aantal capsules, of een aantal gummies.

Een detail voor wie het precies wil weten. In creatine monohydraat weegt een klein beetje water mee. Van 3 gram creatine monohydraat is ongeveer 2,6 gram de creatine zelf. Merken vermelden dat niet allemaal op dezelfde manier: het ene etiket noemt de hoeveelheid monohydraat, het andere de hoeveelheid creatine. Lees dus wat er precies achter het getal staat.

Poeder, capsules of gummies: hoeveel stuks?

Bij poeder is het eenvoudig. Een afgestreken schepje bevat meestal de portie op het etiket. Twijfel je, weeg het schepje dan één keer op een keukenweegschaal.

Bij capsules tel je. Een capsule bevat vaak minder dan 1 gram creatine. Stel dat er 750 milligram in één capsule zit: dan heb je vier capsules nodig voor 3 gram. Op het etiket staat hoeveel capsules één portie zijn. Meer over die keuze in creatine capsules of poeder.

Bij gummies gaat het nog verder. Een gummy is klein, en de hoeveelheid creatine per stuk ook. Voor één portie heb je er vaak meerdere nodig. In creatine gummies zie je hoe je dat per gram creatine vergelijkt.

Hieronder de creatines in onze lijst die niet als los poeder worden verkocht, of waar meer in zit dan alleen creatine:

Prijzen op 24 oktober 2026, inclusief btw. Een prijs ouder dan twee dagen tonen we niet.

Creatine in meerdere producten tegelijk

Creatine zit niet alleen in een pot met "creatine" erop. Je vindt het ook in sommige pre-workouts, in mengsels met koolhydraten en in dagelijkse drankjes met meerdere ingrediënten. Wie meer dan één van zulke producten gebruikt, telt de hoeveelheden op het etiket bij elkaar op. Dat is de enige manier om te weten hoeveel het per dag samen is.

Let daarbij op de portiegrootte van een mengsel. Bij een product met koolhydraten is de schep vaak veel groter, en zit er per schep naast creatine ook suiker in. Kopers van zo'n mengsel in onze lijst schrikken soms van de hoeveelheid suiker per schep. Die staat in de voedingswaardetabel.

Wat kost een dagportie?

Een prijs per 100 gram vertaal je makkelijk naar een prijs per dag. Bij een portie van 3 gram doe je met 100 gram ruim 33 dagen. Bij 5 gram zijn het er 20. Hieronder de creatines met de laagste prijs per 100 gram vandaag.

Prijzen op 24 oktober 2026, inclusief btw. Een prijs ouder dan twee dagen tonen we niet.

Bij capsules en gummies betaal je per stuk, dus reken je per portie: de prijs per stuk maal het aantal stuks per dag. Dat bedrag leg je naast de prijs van 3 tot 5 gram poeder. Wat kopers het vaakst als nadeel noemen, verschilt per vorm. Bij poeder gaat het meestal over oplossen, bij capsules over het formaat.

• Creatine Creapure® Body & Fit
  Een deel van de kopers vindt dat het slecht oplost en zanderig aanvoelt. 8× genoemd
• Creatine Creapure® (500 g) Bodylab
  Een deel vindt dat het slecht oplost of poederig blijft. 6× genoemd
• Creatine Monohydraat Body & Fit
  De sluiting van de zak gaat snel kapot of de zak is onhandig. 5× genoemd
• Micronised Creatine Optimum Nutrition
  Een deel vindt de smaakversies te zoet, kunstmatig, zuur of gewoon vies. 6× genoemd
• Crea PRO Upfront
  Een deel ziet poeder naar de bodem zakken, vooral in koud water. 20× genoemd
• Creatine (Creapure®) XXL Nutrition
  Een deel vindt dat het slecht oplost, zanderig blijft of knarst. 14× genoemd

Veelgestelde vragen