Meer cafeïne dan koffie: wat er in een schep pre-workout zit

Een schep pre-workout bevat vaak veel meer cafeïne dan een kop koffie. Volgens het Voedingscentrum zit er in een kopje filterkoffie van 125 milliliter ongeveer 60 milligram cafeïne. Pre-workouts in onze lijst die hun cafeïnegehalte vermelden, komen per portie tot een veelvoud daarvan. Dat is niet verborgen: het staat op het etiket. Het punt is dat je die schep zelden naast je koffie van die dag legt. Hieronder zie je wat er per portie in zit, hoe je het omrekent naar koffie en waar de grenzen van EFSA liggen.

Cafeïne per portie in onze lijst

Dit zijn de pre-workouts waarvan de winkel het cafeïnegehalte per portie vermeldt, van weinig naar veel.

• Platinum Pump (cafeïnevrij) Optimum Nutrition
  Geen cafeïne, volgens de winkel
• Pre PRO 3.0 Upfront
  300 mg cafeïne per portie, volgens de winkel
• Blast! Pre-Workout XXL Nutrition
  300 mg cafeïne per portie, volgens de winkel

Alleen producten waarvan de winkel het cafeïnegehalte vermeldt.

Let op het woord portie. Bij de ene pre-workout is een portie één schep, bij de andere twee. Staat er op het etiket "per 2 scoops", dan zit de genoemde cafeïne in twee scheppen samen. Kijk dus altijd hoe groot de portie is waar het getal bij hoort.

Hoeveel is dat in koffie?

Het Voedingscentrum noemt deze gemiddelden:

• Een kopje filter- of oploskoffie (125 ml): ongeveer 60 mg cafeïne.
• Een kopje espresso (30 ml): ongeveer 40 mg.
• Een kopje zwarte thee (125 ml): ongeveer 30 mg.
• Een blikje energiedrank (250 ml): ongeveer 80 mg.

Dat zijn gemiddelden. Hoeveel er echt in jouw kop zit, hangt af van de bonen, de zetwijze en de grootte van je kop. Een grote mok van 250 milliliter is twee keer zo groot als het kopje waar het Voedingscentrum mee rekent.

Zo reken je een portie pre-workout om, met een voorbeeld:

1. Zoek op het etiket hoeveel milligram cafeïne er per portie in zit. Stel: 300 mg.
2. Deel dat door 60, de hoeveelheid in een kopje filterkoffie. 300 / 60 = 5.
3. Die ene portie bevat dan ongeveer evenveel cafeïne als vijf kopjes filterkoffie, in één keer.

Met espresso als maatstaf kom je bij hetzelfde voorbeeld op ruim zeven kopjes.

Wat EFSA zegt

De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft beoordeeld hoeveel cafeïne voor gezonde volwassenen geen reden tot zorg is. Het Voedingscentrum neemt die getallen over:

• Tot 200 milligram in één keer.
• Tot 400 milligram per dag, verspreid over de dag.

Die grenzen gelden voor gezonde volwassenen. Het Voedingscentrum schrijft erbij dat wie gevoelig is voor cafeïne beter minder kan nemen.

Leg je de portie uit de lijst hierboven naast die getallen, dan zie je dat een pre-workout met meer dan 200 milligram per portie al in één keer boven de eerste grens zit. En wie 's ochtends twee of drie koppen koffie drinkt en 's middags voor de training een volle portie neemt, kan zonder het te merken bij de daggrens uitkomen.

Tel je koffie mee

Het etiket vertelt je hoeveel cafeïne er in de pot zit. Wat erbij komt, weet alleen jij. Een eenvoudige telling:

1. Schrijf je vaste koffie en thee op. Twee kopjes filterkoffie is ongeveer 120 mg, een espresso ongeveer 40 mg.
2. Tel er cola, energiedrank en ijsthee bij als je die drinkt. Ook daar zit cafeïne in; de hoeveelheid staat op de verpakking.
3. Tel de portie pre-workout erbij. Kijk naar de portiegrootte die je echt neemt, niet naar wat op de pot staat.
4. Vergelijk met 200 en 400. Zit je per keer of per dag erboven, dan weet je dat.

Een halve portie nemen is een manier om lager uit te komen. Wil je helemaal geen cafeïne, dan zijn er pre-workouts zonder; die staan in pre-workout zonder cafeïne.

Wat er nog meer op het etiket staat

Cafeïne is niet het enige wat in een pre-workout zit. Vaak staan er ook bèta-alanine, citrulline en andere stoffen op het etiket. Over de tintelingen die kopers na bèta-alanine melden, lees je meer in tintelingen van pre-workout. Wat je verder op een pre-workoutetiket tegenkomt, staat in cafeïne in pre-workout.

Over cafeïne schrijven kopers in reviews minder dan over de smaak. Dit noemen ze het vaakst als nadeel bij de pre-workouts in onze lijst:

• Platinum Pump (cafeïnevrij) Optimum Nutrition
  Veel reviews zijn heel kort en zeggen weinig concreets. 7× genoemd
• Origin Pre-Workout Myprotein
  De aangeraden 2 scoops is voor velen te veel; enkelen melden misselijkheid. 7× genoemd
• Platinum Pre-Workout Optimum Nutrition
  Enkele kopers vinden de smaak kunstmatig of onaangenaam, vooral bessensmaken. 3× genoemd
• Quake Pre-Workout XXL Nutrition
  Smaak valt bij meerdere kopers tegen: te zuur, te zoet, chemisch of karton. 10× genoemd
• Pre PRO 3.0 Upfront
  Veel kopers vinden de smaak in het algemeen vies of chemisch. 37× genoemd

Twijfel je of cafeïne in deze hoeveelheid voor jou geschikt is, bijvoorbeeld omdat je medicijnen gebruikt, vraag het dan je huisarts.

Veelgestelde vragen